图：研究生 Benjamin Martin 学着平衡他的实验室工作、加拿大男子曲棍球队比赛和自己的个人生活。摄影：Yan Huckendubler

编者按：本文来源"科研圈"(ID:keyanquan)，e科网经授权转载。作者：Maggie Kuo，翻译：邢若洁，审校：张士超。

发表论文和申请经费的持续压力，很容易让人把和研究无关的事情统统放在一边。但是，你还有另外的角色——朋友、爱人、子女、家长等等——这些角色的责任对你来说也同样重要。为生活留出时间不仅可以使大脑和身体保持健康，还可以在工作中保持机敏。这些处于职业生涯早期的研究者分享了一些平衡职业和生活需求的技巧，以供参考。

▍重建“生产力”

Jonathan Kershaw，印第安纳州普渡大学营养学博士后

图片来源：Melissa Kershaw

什么时候开始，大家从努力工作变成了工作狂？当工作强迫症影响到心理健康和人际关系时，我意识到自己可能逐渐变成了工作狂。在读研期间，我常常因为没有写论文到深夜或者周末没有待在实验室而感到愧疚自责。我认为工作成果很重要，但个人成长和人际关系同样重要。因此，在那之后我确立了新的态度，让自己维持平衡：根据事情的重要性做决定，重新规划非工作活动，并划定“受保护的时间”。

当工作和生活出现矛盾时，我试着以事情的重要程度来做决定。我会如实的思考“加班真的能给我想要的生活吗？还是会牺牲掉更值得追求的东西？”将非工作的活动再定义为恢复“生产力”的方法，这让我感到自己在做一些能控制工作强迫症的事情。例如，我把充足的睡眠时间看成对健康的投资，把陪家人的时间看成对人际关系和心理健康的投资。事先决定不工作的“受保护时间”能让我放松大脑，把更多的精力投入到重要的事情里。不仅是晚餐时间，我还把整个周日都划为非工作时间。有了这些计划，我感到自己在周一早上乃至整周都精力充沛，焕发新生。

▍弹性工作

Michelle O’Malley，加利福尼亚大学化学工程助理教授

学术工作总是能吸引一些完美主义者。但是，一旦成为教授你就会发现，想对每项工作投入100%的心力，时间根本不够用。问题在于你总有事情要做，如讲义准备、论文修改、院系委员会事务等等，且待办事项越来越多。同为学术工作者，我和我的丈夫对彼此的职位有了解，因此我们都会把工作带回家。但如果不为自己和家庭分出时间，你这辈子就只剩工作了。

学术工作者会遇到诸多挑战，因而对我们来说最重要的是利用这个职位的工作弹性。我很高兴自己不是典型的朝九晚五职工。我发现每周在家工作一天的时候效率更高；如果在办公室待一整天，没有会议和学生答疑，我也会觉得很轻松。毕竟，我知道我会在晚上花一些时间回邮件，写论文，或做其他工作相关的事情，因此我可以在工作时间运动或者外出办事。

我也会试着选出待办事项中最重要的事项，尤其是其他人做不好的事情，如撰写、编辑学术论文，完成项目计划书等。我会专注在这些事情上，把其他任务委托给别人（比如让学生写计划书的草稿），并为特定任务设置时限。我远远谈不上不完美，但是一直以来，这些技巧使我的大脑更加平和。

▍做有效的计划

Benjamin Martin，不列颠哥伦比亚大学分子生物学研究生

当我告诉夫人我受邀谈谈工作和生活的平衡时，她笑了。在攻读博士的同时，我为加拿大男子曲棍球队效力七年，直到去年退役。我参加了2014年英联邦运动会，在2015年泛美运动会获得银牌，还参加了2016年奥运会。我每年会外出2~3个月，并且每周训练20~30个小时。

平衡曲棍球和科研的关键在于在实验室高效工作。我意识到自己的时间十分有限，从而对实验室工作有了“立刻执行”的心态。我创造了规划各个实验和中午训练用时的新方法。实验设计对我来说同样重要。一个仔细考虑过的实验课题比10个仓促决定的的课题更好。阅读文献似乎是分散精力，但我发现在文献的海洋中寻找思路和实验方法从长远来看可以节省时间。同时，作为一名科学家，沉浸在文献的海洋中也收获了很多成长和快乐。虽然文献并不总是拿来就能用，但在这上面花费的时间总是物有所值。

在实验室以外，我有意识地在生活中寻找自己的核心定位，这使我在忙碌时也不会精疲力尽。例如，我尽量每天早上工作前与我的太太一起用早餐。这些事看上去很普通，但能让我在忙碌中保持理性。在一定程度上，我认为这种定位对我的整体幸福感和生活态度比休息和放松更重要。当然，在理想状态下我也应该休息和放松，但如果没有那个时间，我就要保持对自己的定位。

▍做好生活的待办事项

Jason Cantley，巴克内尔大学植物学研究生

我是一个典型的朝九晚五工作者，其他时间都给生活。很多学者可能会嘲笑这种想法，但这么做的前提是我能积极地管理生产力并合理安排时间。在周一早上，我会为这一周做个小的计划表，列出可以实现的目标。这让我在完成目标勾掉项目时充满成就感，我也不会为事情拖延几周或几个月而焦虑。除了工作上的待办事项，我还有一个独立的“生活计划”，上面列出我的娱乐项目，如健身、冥想、旅游或其他社交活动。这个“生活计划”非常重要，我一般不会改变项目。但不论哪个计划，我都不会刻板地精确到每分钟。就像健身的人计算卡路里一样，计算到分钟级别会让我感到神经焦虑。常常有一些计划外或者被忘记的事项出现，我会考虑有没有什么事可以移到下一周做，是不是需要加班来确保按时完成任务，是不是需要重新调整因为生病或其他事情降低生产力而改变的计划表。

没什么比周末评估产出时看到一张全部完成的工作计划表更让我充满力量。每周的计划只需要在周五前完成，这样既提高了我的工作效率，又不会让我焦虑。此外，我可以尽情的享受“生活计划”中的事项，而不必暗自愧疚没有把时间用于工作。

▍预演计划，旗开得胜

Deborah Hemingway，马里兰大学生物物理学研究生，波多马克研究和咨询中心咨询顾问

图片来源：Deborah Hemingway

我保持工作和生活平衡的法宝首要策略是尽量把事情外包。我请人打扫房间、洗衣服，还雇了助理做跑腿、预约会面等简单的工作。如果有人能替我完成工作，我会让他们来做。我只做只有我能做的事。我知道不是每个人都有这个经济条件，但我和我的家庭选择这样生活。

我的第二个法宝是有目的地生活。家庭和工作是我生命中最重要的两件事，所以我要确保自己是能陪伴孩子的好妈妈，也是高产的活跃研究者。在家，我早起和孩子共度高质量的3个小时，晚上再陪伴他们2小时。和孩子们在一起时，我全身心陪伴他们，不会查看邮件或工作。我们一起做早餐，做工艺品，玩游戏，进行茶歇聚会。晚上，我们一起吃晚餐，在睡前散步。这是我生活中必须保证的重要时间。

在工作中，我知道有人付出了比我更多的时间，所以我必须提高工作效率来弥补。我用的是我年轻时做运动员学到的方法。在比赛开始前，我们要在脑子里做好准备，这样才能旗开得胜。现在，我在通勤途中思考问题，这样我可以在工作时立刻上手。我还会在每天结束时做一个明天工作的详细计划表。我把最难最令人生畏的工作放在第一项。这样其他工作都会显得简单有趣。

▍主动优化

Christopher Ehrhardt，弗吉尼亚联邦大学法医学助理教授

成为终身教授的最初几年，我在工作生活平衡中遇到最大的问题是，我没有达到并保持这种平衡的方法，还以为生活总是穿插着工作量大、压力大和工作量小、能放松的阶段。除此以外，没有什么完全休息的时间。在最初两年，我都不敢想象哪个假期不用给资助机构写技术报告、不用赶修改稿。

后来我有了一些进步。对我帮助最大的是提高每天的效率和生产力，这是我的一个博士后导师告诉我的。我花了很多时间“救急”，或者处理一些不需要我去做的事情。有时，我正在写申请，也会找一些拖延的理由。需要修理老旧仪器？我来！设计平板活菌计数的稀释浓度？在白板上算一下！把时间用在不需要我直接处理的事情上，这意味着我需要在晚上和周末花费更多的时间，处理本该更早处理好的事情。改掉这些习惯就像随手关办公室门、隔天早上去学校前在家做点工作一样简单。

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Yes, you can have a life outside the lab

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